 |
| Makan siang bareng di rumah sonsengnim Korea |
π±π£π³Masak apa ya hari ini?
Ibu adalah manajer gizi keluarga. Gizi berpengaruh bagi psikis dan fisik anak, maka masalah dapur adalah persoalan utama. Menu makan keluarga dan menu pendidikan saling berkesinambungan. Sebelum mengatur pendidikan anak, marilah mengatur menu makanan mereka dulu ya Bunda.
π
π°Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam bahan makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai sehingga memenuhi gizi seseorang untuk memelihara, memperbaiki sel tubuh, proses kehidupan , perkembangan dan pertumbuhannya.
ππ²ππ¦Prinsip menu seimbang :
1. sesuai dengan kebutuhan gizi : angka kecukupan gizi diukur berdasarkan pada kebutuhan kalori sehari
1. sesuai dengan kebutuhan gizi : angka kecukupan gizi diukur berdasarkan pada kebutuhan kalori sehari
2. proporsi zat gizi
Tumpeng gizi seimbang : minyak dan garam secukupnya, protein hewani 2-3 porsi sehari (ayam, telur, ikan , susu dll), buah-buahan 2-3 porsi sehari, karbohidrat 3-8 porsi sehari (nasi,jagung, gandum dll), protein nabati 2-3 porsi sehari (tempe, tahu, kacang2an dll), sayuran 3-5 porsi sehari, air putih 8 gelas sehari, olahraga teratur, pantau berat badan dan jaga kesehatan.
Tumpeng gizi seimbang : minyak dan garam secukupnya, protein hewani 2-3 porsi sehari (ayam, telur, ikan , susu dll), buah-buahan 2-3 porsi sehari, karbohidrat 3-8 porsi sehari (nasi,jagung, gandum dll), protein nabati 2-3 porsi sehari (tempe, tahu, kacang2an dll), sayuran 3-5 porsi sehari, air putih 8 gelas sehari, olahraga teratur, pantau berat badan dan jaga kesehatan.
3. distribusi makanan 1 hari : selain mencukupi berbagai nutrisi tubuh, warna- warni makanan akan membuat anak tertarik untuk menyantap
4. ketersediaan bahan makanan : sesuaikan bahan makanan dengan lokasi tempat tinggal, misal ikan salmon bisa diganti ikan tongkol
5. keuangan : perhatikan kondisi keuangan dalam menyusun menu, misalnya menggunakan bahan makanan lokal karena lebih segar dan murah
6. Terdiri dari makanan pokok (karbohidrat), sayur (mineral), lauk pauk (protein dan lemak), buah ( vitamin) dan susu --> tumpeng gizi seimbang
πDistribusi makanan sehari :
1. Makan pagi diibaratkan makan seperti raja
Apa saja boleh dimakan karena sarapan sebagai pondasi & sumber energi utama kegiatan seharian. Sarapan 25% energi total & snack pagi 10%
1. Makan pagi diibaratkan makan seperti raja
Apa saja boleh dimakan karena sarapan sebagai pondasi & sumber energi utama kegiatan seharian. Sarapan 25% energi total & snack pagi 10%
2. Makan siang diibaratkan makan seperti ratu
Ditata & diatur. Makan siang 40% energi total & snack sore 10%
Ditata & diatur. Makan siang 40% energi total & snack sore 10%
3. Makan malam diibaratkan seperti pengemis. Porsi seminimal mungkin. 25% energi total tanpa snack malam.
Usahakan minum air putih, buah lalu makan besar untuk menghindari kebanyakan makan.
π²Langkah menyusun menu :
1. Buat pola dan susunan menu untuk 10 hari
Kenapa harus 10 hari? karena menyusun menu 7 hari anak akan mudah menebak menu hari itu ( menu yg sama jatuh di hari yang sama).
1. Buat pola dan susunan menu untuk 10 hari
Kenapa harus 10 hari? karena menyusun menu 7 hari anak akan mudah menebak menu hari itu ( menu yg sama jatuh di hari yang sama).
Ajaklah anak menyusun menu bersama. misal : lauk 10 hr pertama menu seafood ( nasgor seafood, ikan bakar, ikan bakar, udang goreng tepung, tumis ikan asin, sambel goreng teri kacang,dsb). Menu 10 hari berikutnya unggas (ayam rica2, bebek penyet, ayak kentucky, burung dara goreng dsb)
2. Buat variasi makanan supaya beragam
Bisa variasikan nasi dengan karbohidrat lainnya seperti mie, nasi jagung, sagu, kentang,tiwul, roti dll.
Bisa variasikan nasi dengan karbohidrat lainnya seperti mie, nasi jagung, sagu, kentang,tiwul, roti dll.
3. Pilih protein yg berasal dari hewan dan tumbuhan (nabati)
Buat variasi setiap hari. Selain daging2an ( protein hewani), sediakan olahan protein nabati spt tempe, tahu, sambel pecel, kedele goreng dll
Buat variasi setiap hari. Selain daging2an ( protein hewani), sediakan olahan protein nabati spt tempe, tahu, sambel pecel, kedele goreng dll
4.Sediakan sayuran hijau dan berwarna untuk kebutuhan serat, vitamin dan mineral ( sop, bayam, cap cay, daun singkong dll)
5. Sediakan buah dan sayuran yg sedang musim agar lebih hemat
Jika memungkinkan menanam sendiri sayur dan buah di pekarangan kita baik yg tradisional maupun hidroponik
Jika memungkinkan menanam sendiri sayur dan buah di pekarangan kita baik yg tradisional maupun hidroponik
6. Sediakan makanan selingan dengan aneka ragam bahan
Misal : menu untuk anak yg susah makan ( bola2 nasi, arem2, lontong sayur, bacang dll)
Misal : menu untuk anak yg susah makan ( bola2 nasi, arem2, lontong sayur, bacang dll)
π³ Tips memasak cepat :
1. Belanja seminggu sekali. Bahan dipotong dan diracik untuk satu porsi sekali makan, tempatkan di wadah kedap udara dan bersih. Siap digunakan setiap kali ingin disajikan
1. Belanja seminggu sekali. Bahan dipotong dan diracik untuk satu porsi sekali makan, tempatkan di wadah kedap udara dan bersih. Siap digunakan setiap kali ingin disajikan
2. Semua bahan makanan ditata " firs in first out"
Penataan bahan makanan di kulkas : bahan makanan paling depan adalah untuk hari senin dan paling dalam untuk hari sabtu
Penataan bahan makanan di kulkas : bahan makanan paling depan adalah untuk hari senin dan paling dalam untuk hari sabtu
3. Wrap rapat dan pastikan dalam keadaan kering semua bahan makanan yg disimpan
Bila tidak sempat cuci bahan makanan, cuci saat akan dimasak saja. Asal kontaminasi tanah pada sayuran dan bahan makanan lain sudah dibersihkan dan dikeringkan. Bisa menggunakan koran untuk menyimpan sayuran, plastik berzipper, kotak dll.
Bila tidak sempat cuci bahan makanan, cuci saat akan dimasak saja. Asal kontaminasi tanah pada sayuran dan bahan makanan lain sudah dibersihkan dan dikeringkan. Bisa menggunakan koran untuk menyimpan sayuran, plastik berzipper, kotak dll.
4. Buatlah bumbu dasar halus (bumbu dasar putih, merah dan kuning) yg sudah diblender, ditumis dan disimpan di wadah kedap udara biar awet dan mudah digunakan.
5. Untuk makanan santan, sediakan parutan kelapa yg disimpan di freezer krn santan cair biasa tidak awet. Bisa gunakan santan cair instan jika waktu memasak terbatas.
πDengan menerapkan manajemen memasak dalam 10 hari, Bunda terhindar dari pusing memikirkan menu hari ini dan budget belanja lebih terkontrol. Waktu memasak jadi lebih cepat, makanan fresh, bisa berganti-ganti setiap hari bahkan setiap waktu makan pagi, siang dan malamπ
π Papan menu
Adalah database menu yang akan disajikan dalam 10 hari kedepan untuk memudahkan memonitor menu makanan keluarga. Kita akan tahu variasi menu selama 10 hari sebelumnya dan 10 hari berikutnya. Kita jadi mudah mengelola belanja mingguan kita. Jadi tidak masalah kl belanja tiap 7 hari tapi menyusun menu untuk 10 hari.
Letakkan papan menu di dapur atau ruang kerja kita dan beri warna berbeda untuk setiap varian resep (merah untuk olahan ayam, kuning olahan daging, hijau olahan sayur dll). Warna berbeda ini memudahkan kita identifikasi resep apa yang dipakai dalam 10 hari kedepan.
πππ§ Penting !
Menyusun menu sama pentingnya seperti menyusun menu pendidikan anak. Bila anak senang dengan satu jenis majanan tertentu saja, jangan selalu dituruti karena anak jadi terbatas mengetahui menu lainnya. Jangan takut anak kelaparan karena anak pasti makan kalau lapar (naluri mausia). Tugas Bunda adalah mengenalkan berbagai variasi makanan sehat yang menarik sehingga lidah anak akan terbiasa dengan berbagai variasi makanan. Jangan memaksa anak untuk makan, beri kesempatan anak makan sendiri sedini mungkin untuk melatih kemandirian anak.
Menyusun menu sama pentingnya seperti menyusun menu pendidikan anak. Bila anak senang dengan satu jenis majanan tertentu saja, jangan selalu dituruti karena anak jadi terbatas mengetahui menu lainnya. Jangan takut anak kelaparan karena anak pasti makan kalau lapar (naluri mausia). Tugas Bunda adalah mengenalkan berbagai variasi makanan sehat yang menarik sehingga lidah anak akan terbiasa dengan berbagai variasi makanan. Jangan memaksa anak untuk makan, beri kesempatan anak makan sendiri sedini mungkin untuk melatih kemandirian anak.
ππͺπ³ π±selamat menjadi ahli gizi keluarga ya Bunda!
Sumber : webinar kuliah online Bunda Cekatan dan Buku Bunda Cekatan
Sumber : webinar kuliah online Bunda Cekatan dan Buku Bunda Cekatan
Tidak ada komentar:
Posting Komentar